Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Cortisolsenkung: 8 Optionen nach klinischer Evidenz (2026)

Wichtigste Erkenntnisse

Nicht alle Präparate zur Cortisolsenkung sind gleichwertig; der Unterschied zwischen evidenzbasierten Optionen und rein marketinggetriebenen Produkten ist gravierend. Dieser Leitfaden bewertet 8 Nahrungsergänzungsmittel nach Anzahl und Qualität von Human-RCTs, die den Serumcortisolspiegel spezifisch als Endpunkt gemessen haben. Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil (Schlaf, Bewegung, Ernährung) und nicht als Ersatz dafür. Das vollständige Lebensstil-Protokoll finden Sie in unserem Leitfaden Cortisolspiegel natürlich senken.

Sucht man auf Amazon nach „Cortisol-Präparat“, finden sich Hunderte von Produkten – Tabletten, Fruchtgummis, Pulver, Tinkturen –, von denen die meisten vollmundige Versprechungen über „Cortisol-Management“ oder „Nebennieren-Unterstützung“ machen. In der Realität wurde jedoch nur eine Handvoll Inhaltsstoffe in randomisierten kontrollierten Studien untersucht, die tatsächlich den Serumcortisolspiegel beim Menschen gemessen haben. Dieser Artikel trennt Präparate mit echter klinischer Evidenz von solchen, die lediglich auf Werbetexten und Tierstudien beruhen.

Jedes unten aufgeführte Nahrungsergänzungsmittel wird nach der Aussagekraft seiner cortisolspezifischen Evidenz eingestuft: Anzahl der Human-RCTs, Gesamtzahl der Teilnehmenden, statistische Signifikanz der Cortisol-Ergebnisse und Bestätigung der Daten durch unabhängige Replikationen oder Metaanalysen. Dies ist keine allgemeine Liste von „Stress-Präparaten“ – es geht hier spezifisch darum, was Cortisol nachweisbar senkt.

Hinweis: YourHealthier stellt Ashwagandha Plus her und vertreibt es, welches in diesem Artikel erwähnt wird. Wir erzielen Einnahmen aus Käufen über unsere Produktlinks.

1. Ashwagandha — das am besten klinisch validierte Nahrungsergänzungsmittel zur Cortisolsenkung

Ashwagandha (Withania somnifera) ist der klare Spitzenreiter. Kein anderes pflanzliches Präparat verfügt über so viele cortisolspezifische klinische Daten beim Menschen. Die Evidenzbasis umfasst mindestens sieben randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien und zwei neuere Metaanalysen, die diese Daten zusammenfassten und bestätigten, dass der Effekt real und signifikant ist.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 im Journal of Health Research fasste sieben RCTs (488 Teilnehmende) zusammen und stellte fest, dass Ashwagandha den Serumcortisolspiegel im Vergleich zu Placebo um −1,16 μg/dl senkte (95-%-KI: −1,64 bis −0,69, P<0,001) (Albalawi, 2025). Eine separate Metaanalyse aus dem Jahr 2025 in BJPsych Open über 15 RCTs (873 Teilnehmende) bestätigte, dass Ashwagandha auch Ängste, gemessen anhand der Hamilton-Angst-Skala, signifikant verringerte (Bachour et al., 2025).

Die wegweisende Studie von Chandrasekhar et al. (2012) untersuchte gestresste Erwachsene, die 60 Tage lang täglich 600 mg Vollspektrum-Ashwagandha-Wurzelextrakt erhielten. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte eine Reduktion des Serumcortisols um 30,5 % gegenüber 3 % in der Placebogruppe (P=0,0006) (PMID: 23439798).

Die bislang umfangreichste Datensynthese, eine Metaanalyse aus dem Jahr 2026 in Planta Med mit 23 RCTs (1.706 Teilnehmende), bestätigte eine Cortisolsenkung um eine standardisierte Mittelwertdifferenz von −1,18 (P<0,04) mit dosisabhängigen Effekten in Abhängigkeit vom Withanolid-Gehalt (Fornalik et al., 2026). Eine RCT aus dem Jahr 2026 in Medicine bestätigte diese Ergebnisse mit einer Formulierung mit verzögerter Wirkstofffreisetzung bei 300 mg und zeigte eine signifikante Cortisolsenkung an Tag 60 neben Verbesserungen der Schlafqualität und des psychischen Wohlbefindens (AshwaSR, 2026).

Wirksame Dosis: 300–600 mg standardisierter Wurzelextrakt täglich. KSM-66 und Sensoril sind die beiden Extrakte mit den meisten klinischen Daten (siehe unsere Favoriten unter den KSM-66-Ashwagandha-Präparaten). Die meisten Studien, die eine signifikante Cortisolsenkung zeigten, verwendeten 600 mg pro Tag. Unser Ashwagandha Plus enthält 600 mg KSM-66 pro Portion: exakt die Studiendosis, die zu einer 30%igen Cortisolreduktion führte.

Wirkungseintritt: 4–8 Wochen für eine messbare Cortisolsenkung (mehr dazu unter wie lange es dauert, bis Ashwagandha wirkt). Einige Studien zeigen bereits nach 30 Tagen Effekte; die stärkste statistische Signifikanz zeigt sich nach 60 Tagen.

Für wen es sich am besten eignet: Personen mit chronischem Stress, erhöhtem Ausgangscortisolspiegel, Angstzuständen und cortisolbedingten Schlafstörungen. Als Adaptogen hilft es, den Cortisolspiegel zu normalisieren, anstatt ihn einfach zu unterdrücken – liegt Ihr Cortisolwert bereits im Normbereich, senkt Ashwagandha ihn in der Regel nicht unter das gesunde Niveau.

2. Phosphatidylserin (PS) — am besten bei trainingsbedingtem Cortisolanstieg

Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das in Zellmembranen vorkommt und besonders im Gehirngewebe konzentriert ist. Die Evidenz für seine cortisolsenkende Wirkung ist im Zusammenhang mit trainingsbedingten Cortisolspitzen am stärksten, was es besonders für Sportler und intensiv Trainierende relevant macht.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of the International Society of Sports Nutrition ergab, dass 600 mg PS täglich über 10 Tage den Cortisolanstieg nach intensiver körperlicher Belastung signifikant dämpften (P<0,05) (Starks et al., 2008). Frühere Arbeiten von Monteleone et al. (1992) zeigten, dass 800 mg PS die Cortisol- und ACTH-Reaktion auf körperlichen Stress abschwächten.

Wirksame Dosis: 400–800 mg täglich. Niedrigere Dosierungen (100–200 mg) sind in freiverkäuflichen Produkten üblich, liegen jedoch unter dem in Cortisolstudien getesteten Bereich. Aus Soja gewonnenes PS weist die meisten Daten auf; für Personen mit Sojaunverträglichkeit ist aus Sonnenblumen gewonnenes PS erhältlich.

Für wen es sich am besten eignet: Sportler, Personen mit hochintensivem Training und alle, deren Cortisolerhöhung durch physischen (statt psychischen) Stress bedingt ist. PS lässt sich gut mit Ashwagandha kombinieren: Eines zielt auf trainingsbedingte Spitzen ab, das andere auf eine chronische Erhöhung des Basalwerts.

3. Rhodiola rosea: das Adaptogen gegen Erschöpfung

Rhodiola ist ein skandinavisches Adaptogen mit einer langen Tradition in Russland und den nordischen Ländern zur Steigerung der Stress- und Ermüdungsresistenz. Die Evidenz bezüglich Cortisol ist indirekter als bei Ashwagandha: Die meisten Studien untersuchen subjektiven Stress, Müdigkeit und Burnout, wobei Cortisol als sekundärer Endpunkt erfasst wird. Dennoch konnten mehrere RCTs cortisolmodulierende Effekte nachweisen.

In einer doppelblinden Studie aus dem Jahr 2009 erhielten Personen mit stressbedingter Erschöpfung 28 Tage lang täglich Rhodiola-Extrakt. Dies führte zu einer verringerten Cortisolreaktion auf den Aufwachstress sowie zu Verbesserungen bei Erschöpfung und kognitiver Leistungsfähigkeit (Olsson et al., 2009). Rhodiola wirkt offenbar über eine Modulation der HPA-Achsen-Reaktion (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) statt über eine direkte Hemmung der Cortisolproduktion – ein ähnlicher Mechanismus wie bei Ashwagandha, jedoch über andere Wirkstoffe (Rosavine und Salidrosid).

Wirksame Dosis: 200–600 mg täglich eines standardisierten Extrakts (3 % Rosavine, 1 % Salidrosid). Die Einnahme sollte morgens erfolgen – Rhodiola wirkt leicht anregend und kann bei später Einnahme den Schlaf beeinträchtigen.

Für wen es sich am besten eignet: Menschen mit Burnout, chronischer Erschöpfung und stressbedingtem kognitivem Leistungsabfall. Besonders nützlich für Schichtarbeiter und Personen mit hoher geistiger Arbeitsbelastung. Rhodiola und Ashwagandha können kombiniert werden: Rhodiola liefert akute Energie und Fokus, während Ashwagandha über Wochen hinweg den Grundcortisolspiegel senkt.

4. Magnesium: der grundlegende Mineralstoff, der vielen fehlt

Magnesium gilt zwar nicht als spektakuläres Nahrungsergänzungsmittel, ist für die Cortisolregulation jedoch von zentraler Bedeutung. Es fungiert als Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen, darunter mehrere, die die HPA-Achse steuern. Schätzungsweise 50 % der Erwachsenen in den USA weisen einen Magnesiummangel auf – und ein Mangel erhöht selbst den Cortisolspiegel und die Stressempfindlichkeit.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine Magnesiumsupplementierung subjektive Angst- und Stresszustände bei gefährdeten Populationen signifikant reduzierte (Boyle et al., 2017). Während die meisten Magnesiumstudien eher Stress und Angst als direkt das Serumcortisol messen, ist die regulierende Rolle von Magnesium auf die HPA-Achse biochemisch gut belegt: Magnesium blockiert den NMDA-Rezeptor, und ein Mangel führt zu einer übermäßigen Glutamat-Signalübertragung, was die Stresskaskade verstärkt.

Wirksame Dosis: 200–400 mg elementares Magnesium täglich. Magnesiumglycinat ist die bevorzugte Form bei Stress und Schlafproblemen (beste Resorption, geringste gastrointestinale Nebenwirkungen, die Glycin-Komponente wirkt beruhigend). Magnesiumthreonat überwindet die Blut-Hirn-Schranke und könnte bei kognitiven Symptomen überlegen sein. Vermeiden Sie Magnesiumoxid aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit.

Für wen es sich am besten eignet: Nahezu jeden unter chronischem Stress, insbesondere bei schlechtem Schlaf, Muskelverspannungen und Angstgefühlen. Es bildet das Fundament. Betrachten Sie es als die erste Ergänzung vor allen anderen Maßnahmen, da ein Magnesiummangel die Wirksamkeit anderer Interventionen abschwächen kann.

5. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Omega-3-Fettsäuren dämpfen die Cortisolreaktivität über entzündungshemmende Signalwege. In einer RCT aus dem Jahr 2011 erhielten Medizinstudierende 12 Wochen lang täglich 2,5 g Omega-3-Fettsäuren; dabei zeigte sich eine 14%ige Reduktion der Cortisolreaktivität auf Stress sowie ein Rückgang des entzündungsfördernden IL-6 um 20 % (Kiecolt-Glaser et al., 2011).

Omega-3-Fettsäuren sind keine gezielten Cortisolblocker; sie setzen weiter oben in der Kaskade an, indem sie die Entzündungssignale reduzieren, die die Aktivierung der HPA-Achse verstärken. Der Effekt ist moderat, aber über Studien hinweg konsistent. Zudem bietet eine Omega-3-Supplementierung breite gesundheitliche Vorteile über das Cortisol hinaus (Herz-Kreislauf-System, Kognition, Gelenkgesundheit).

Wirksame Dosis: 1–2,5 g kombiniertes EPA/DHA täglich. EPA scheint der relevantere Anteil für Stress und Stimmung zu sein. Wer zweimal pro Woche fettreichen Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele) isst, nimmt möglicherweise bereits ausreichend Omega-3-Fettsäuren auf.

6. L-Theanin

L-Theanin, eine primär in grünem Tee vorkommende Aminosäure, fördert die Ruhe ohne Sedierung, indem es die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöht und GABA, Serotonin sowie Dopamin moduliert. Die Evidenz für eine direkte Cortisolsenkung ist begrenzter als bei Ashwagandha – nur wenige Studien haben Cortisol direkt gemessen. Eine subjektive Stressreduktion ist jedoch konsistent nachgewiesen.

Eine RCT aus dem Jahr 2019 in Nutrients zeigte, dass 200 mg L-Theanin den subjektiven Stress und das Speichelcortisol bei gesunden Erwachsenen unter kognitiver Stressbelastung signifikant senkten (Hidese et al., 2019). L-Theanin wirkt schnell – Effekte sind innerhalb von 30–60 Minuten messbar –, was es zu einer nützlichen akuten Ergänzung zur längerfristigen Basissenkung durch Ashwagandha macht.

Wirksame Dosis: 200–400 mg täglich. Kann bei akutem Stress nach Bedarf oder regelmäßig für kumulative Effekte eingenommen werden. Lässt sich hervorragend mit Ashwagandha kombinieren: L-Theanin sorgt für rasche Beruhigung, während Ashwagandha eine langfristige Cortisolreduktion aufbaut. Detaillierte Informationen finden Sie in unseren Ratgebern zu L-Theanin bei Angstzuständen und Ashwagandha und L-Theanin in Kombination.

7. Indisches Basilikum (Tulsi)

Indisches Basilikum ist ein ayurvedisches Adaptogen mit moderater klinischer Evidenz zur Stressmodulation. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 berichtete über positive Effekte auf Stress, Angst und metabolische Marker in der verfügbaren klinischen und präklinischen Literatur (Cohen, 2014). Es wird typischerweise als Tee oder standardisierter Extrakt mit 300–600 mg täglich eingenommen.

Für wen es sich am besten eignet: Personen, die Kräutertees und sanfte Adaptogene bevorzugen. Für Tulsi liegen weniger und kleinere Studien vor als für Ashwagandha, es ist jedoch gut verträglich und kann stärkere Optionen sinnvoll ergänzen, statt sie zu ersetzen.

8. Probiotika (Lactobacillus und Bifidobacterium)

Die Darm-Hirn-Achse ist ein bidirektionaler Kommunikationsweg, und spezifische probiotische Stämme können das Cortisol über diese Verbindung nachweislich modulieren. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 über 34 kontrollierte Studien ergab, dass eine Probiotika-Einnahme zu kleinen, aber signifikanten Verbesserungen von Angst- und Depressionssymptomen führte (Liu et al., 2019).

Wirksame Dosis: Mindestens 10 Milliarden KBE täglich aus Mehrstamm-Formulierungen mit L. Rhamnosus, L. Helveticus und B. Longum – den Stämmen mit der stärksten psychobiotischen Evidenz. Alternativ liefert der tägliche Verzehr fermentierter Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut) nützliche Mikroorganismen zusammen mit präbiotischen Ballaststoffen.

Was ist von „Cortisol Manager“-Kombiprodukten zu halten?

Integrative Therapeutics Cortisol Manager ist eines der meistverkauften Cortisol-Präparate auf Amazon. Seine aktiven Inhaltsstoffe sind Ashwagandha (Sensoril, 125 mg) und Phosphatidylserin (100 mg). Beide Wirkstoffe sind legitim, liegen hier jedoch in Dosierungen vor, die weit unter den in klinischen Studien verwendeten Mengen liegen. Die Ashwagandha-Studien, die eine signifikante Cortisolsenkung zeigten, nutzten 300–600 mg; Cortisol Manager liefert 125 mg. Die PS-Studien verwendeten 400–800 mg; Cortisol Manager enthält lediglich 100 mg.

Dies ist ein häufiges Muster in der Nahrungsergänzungsmittelbranche: klinisch validierte Inhaltsstoffe werden in unterdosierten Mengen eingesetzt. Die Inhaltsstoffe sind wirksam, aber die Dosis reicht oft nicht aus, um die Effekte aus den Studien zu erzielen, mit denen für diese Stoffe geworben wird. Prüfen Sie bei der Auswahl eines Präparats stets, ob die Dosierung auf dem Etikett mit den in der Forschung verwendeten Mengen übereinstimmt.

Zu vermeidende Präparate und Warnsignale

Seien Sie skeptisch bei Cortisol-Präparaten, die ausschließlich auf geschützte Mischungen („Proprietary Blends“) setzen (wodurch Einzeldosierungen verschleiert werden), nur Tierstudien zitieren, Begriffe wie „Nebennieren-Unterstützung“ ohne genaue Wirkungsweise verwenden oder eine lange Liste gering dosierter Inhaltsstoffe anstelle weniger wirksam dosierter Substanzen enthalten. Mehr Inhaltsstoffe bedeuten nicht mehr Wirkung – meist bedeutet es, dass keiner davon in ausreichender Menge vorhanden ist.

DHEA wird mitunter als Cortisolblocker beworben. Zwar stehen DHEA und Cortisol in einem wechselseitigen Verhältnis, supplementiertes DHEA ist jedoch eine Hormonvorstufe mit tiefgreifenden endokrinen Wirkungen und sollte nicht ohne ärztliche Aufsicht eingenommen werden. Es fällt nicht in dieselbe Sicherheitskategorie wie pflanzliche Adaptogene.

Welche Cortisol-Präparate eignen sich am besten für Frauen?

Die Präparate wirken bei Frauen und Männern gleichermaßen, Frauen können jedoch von spezifischen Kombinationen profitieren. Ashwagandha verbessert nachweislich Cortisol, Schlafqualität und die Sexualfunktion spezifisch bei perimenopausalen Frauen – was es für Frauen in den 40ern und 50ern besonders relevant macht. Magnesium ist für Frauen oft noch wichtiger, da sie statistisch häufiger einen Mangel aufweisen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen sowohl die Cortisolmodulation als auch das hormonelle Gleichgewicht bei Zyklusschwankungen.

Eine praktische Kombination für Frauen mit Stress und cortisolbedingter Gewichtszunahme: Ashwagandha (600 mg KSM-66) + Magnesiumglycinat (300 mg abends) + Omega-3 (1 g EPA/DHA). Diese Kombination deckt die drei am besten untersuchten Wirkstoffe in wirksamen Dosierungen ab. Alle drei gelten in Standarddosen als schwangerschaftsverträglich (konsultieren Sie für eine individuelle Beratung Ihren Arzt).

Einen Einnahmeplan für Cortisol-Präparate zusammenstellen

Alle acht Präparate gleichzeitig einzunehmen, ist weder notwendig noch sinnvoll. Der effektivste Ansatz besteht darin, die Einnahme schrittweise aufzubauen – beginnend mit den am besten belegten Optionen, ergänzt durch sekundäre Wirkstoffe je nach individuellem Bedarf.

Stufe 1 — Basis für jeden: Ashwagandha 600 mg (KSM-66) + Magnesiumglycinat 300 mg. Diese beiden decken die stärkste Cortisol-Evidenz (Ashwagandha) und den häufigsten Nährstoffmangel ab, der die Stressreaktion verstärkt (Magnesium). Nehmen Sie Ashwagandha zu einer Mahlzeit (morgens oder abends) und Magnesium am Abend ein. Dies ist die minimale wirksame Kombination und der ideale Ausgangspunkt.

Stufe 2 — Ergänzung nach Bedarf: Omega-3 (1–2 g EPA/DHA), falls Sie wenig Fisch essen oder Entzündungsmarker erhöht sind. L-Theanin (200 mg nach Bedarf) für akute Situationsberuhigung vor Präsentationen, Flügen oder stressigen Ereignissen. Rhodiola (400 mg morgens), wenn Burnout und geistige Erschöpfung im Vordergrund stehen.

Stufe 3 — Spezifischer Einsatz: Phosphatidylserin (400–600 mg) für Sportler bei trainingsbedingt erhöhtem Cortisol. Probiotika bei beeinträchtigter Darmgesundheit (die durch chronisches Cortisol sowohl verschlechtert wird als auch dieses verstärkt). Indisches Basilikum für diejenigen, die ein sanftes Adaptogen als täglichen Tee bevorzugen.

Geben Sie jeder neuen Ergänzung mindestens 4 Wochen Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie einen spürbaren Unterschied macht. Wer alles auf einmal einnimmt, kann nicht mehr nachvollziehen, was tatsächlich hilft. Denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel sind der dritte Schritt, nicht der erste. Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung stehen vor jeder Kapsel. Eine breitere Übersicht über Adaptogene finden Sie in unserem Ratgeber über die besten Nahrungsergänzungsmittel bei Stress.

Nahrungsergänzungsmittel vs. verschreibungspflichtige Cortisolblocker

Es gibt verschreibungspflichtige cortisolsenkende Medikamente: Ketoconazol, Metyrapon, Mifepriston und Osilodrostat werden zur Behandlung des Cushing-Syndroms eingesetzt, indem sie die Cortisolsynthese direkt hemmen oder Glukokortikoid-Rezeptoren blockieren. Hierbei handelt es sich um potente Arzneimittel mit erheblichen Nebenwirkungen, die ausschließlich für diagnostizierte Erkrankungen unter Aufsicht eines Endokrinologen bestimmt sind.

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen mit lebensstilbedingter Cortisolerhöhung (worauf dieser Artikel abzielt) sind verschreibungspflichtige Cortisolblocker weder notwendig noch angemessen. Die oben genannten evidenzbasierten Nahrungsergänzungsmittel wirken über sanftere Mechanismen: Sie modulieren die HPA-Achse, liefern Cofaktoren für Stressreaktionswege und dämpfen Entzündungssignale – ohne das Nebenwirkungsprofil von Arzneimitteln. Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung für die körpereigene Cortisolregulation und nicht als Mittel, die das System gewaltsam übersteuern.

Wenn Lebensstiländerungen und eine 8- bis 12-wöchige evidenzbasierte Nahrungsergänzung keine spürbare Besserung bringen, sollten Sie einen Endokrinologen zur formellen Cortisolbestimmung und zum Ausschluss medizinischer Ursachen aufsuchen. Eine vollständige Übersicht über Testmethoden und Laborwerte finden Sie in unserem Artikel Cortisolspiegel verstehen.

Fazit

Der Markt für Cortisol-Präparate ist voll von Produkten, die eher auf Marketing als auf klinischen Daten basieren. Betrachtet man die Fakten nüchtern, wurde nur eine Handvoll Inhaltsstoffe in kontrollierten Studien mit direkter Messung des Serumcortisols beim Menschen untersucht. Ashwagandha steht mit den meisten Studien, den größten zusammengefassten Stichproben und der stärksten statistischen Signifikanz eindeutig an der Spitze.

Ein praxistauglicher, evidenzbasierter Plan für die meisten Personen besteht aus Ashwagandha (600 mg KSM-66) + Magnesiumglycinat (300 mg) als Basis, bei individuellem Bedarf ergänzt durch Omega-3, L-Theanin oder Rhodiola. Bauen Sie diese Ergänzungen stets auf einer Basis aus ausreichendem Schlaf, einer cortisolfreundlichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung auf. Einen umfassenden Überblick über alle 12 Lebensstil- und Ergänzungsstrategien bietet unser vollständiger Leitfaden Cortisolspiegel natürlich senken.

Cortisol-Präparate: Häufig gestellte Fragen

Literatur

1. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress. J Health Res. 2025. PMID: 40746175
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