Natürliche & pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel gegen Angstzustände: 9 Optionen im Evidenz-Ranking (2026)

Das Wichtigste in Kürze

Natürliche Präparate gegen Angstzustände lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: schnell wirkende Mittel (L-Theanin, GABA; wirken innerhalb von 30–60 Minuten bei akuten Episoden) und präventiv wirkende Stoffe (Ashwagandha, Magnesium; bauen über 4–8 Wochen einen kumulativen Effekt auf). Das wirksamste Protokoll kombiniert beide Ansätze. Dieser Leitfaden bewertet 9 Optionen anhand der Qualität ihrer klinischen Studiendaten, nennt wirksame Dosierungen und zeigt auf, für wen sich welches Mittel am besten eignet.

In den USA sind jährlich über 40 Millionen Erwachsene von Angstzuständen betroffen, womit sie dort die häufigste psychische Erkrankung darstellen. (Einen breiter gefassten, evidenzbasierten Überblick finden Sie in unserem Leitfaden zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angstzustände.) Zwar sind verschreibungspflichtige Medikamente (SSRI, Benzodiazepine, Buspiron) für viele Menschen wirksam, sie gehen jedoch mit Nebenwirkungen sowie dem Risiko einer Abhängigkeit einher. Zudem gibt es viele Betroffene, die solche Präparate nicht einnehmen möchten oder begleitend zur Medikation zusätzliche Unterstützung suchen. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel füllen diese Nische – und für einige von ihnen liegen aussagekräftige klinische Daten vor.

Die Herausforderung besteht darin, Präparate mit echten Daten aus Humanstudien von solchen zu unterscheiden, deren Ruf lediglich auf Tierversuchen, traditionellen Überlieferungen oder Influencer-Marketing beruht. In diesem Leitfaden werden 9 natürliche Nahrungsergänzungsmittel gegen Angstzustände streng nach der Qualität und Anzahl randomisierter kontrollierter Humanstudien eingestuft, die Angst als primären oder sekundären Endpunkt erfasst haben. Der Fokus liegt hierbei gezielt auf natürlichen und pflanzlichen Optionen – Adaptogenen, Kräutern und Pflanzenextrakten. Einen breiteren Überblick, der auch nicht-pflanzliche Nährstoffe wie Vitamin D sowie Kamille umfasst, bietet unser Leitfaden zu den 8 besten Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angstzustände.

Hinweis zur Transparenz: YourHealthier entwickelt und vertreibt die in diesem Artikel genannten Produkte Ashwagandha Plus und Magnesium Glycinate. Über Käufe über unsere Produktlinks erzielen wir Einnahmen.

1. Ashwagandha, das am besten klinisch validierte natürliche Anxiolytikum

Ashwagandha (Withania somnifera) ist oft nicht das erste Mittel, an das man bei Angstzuständen denkt – dieser Ruf eilt meist CBD oder GABA voraus. Betrachtet man jedoch Umfang und Qualität der klinischen Daten, verfügt Ashwagandha über eine breitere Basis an angstspezifischen RCTs als jedes andere derzeit erhältliche pflanzliche Präparat.

Eine 2025 in BJPsych Open publizierte Metaanalyse wertete 15 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 873 Teilnehmenden aus. Sie zeigte, dass die Einnahme von Ashwagandha die Angstwerte auf der Hamilton-Angst-Skala (HAM-A), dem gängigsten klinischen Erfassungsinstrument, im Vergleich zu Placebo signifikant senkte (Bachour et al., 2025). Eine zeitgleich durchgeführte Metaanalyse belegte zudem eine Senkung des Serum-Cortisols um −1,16 μg/dl (P<0,001), was den angstlösenden Effekt direkt mit einer Modulation der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) verknüpft (Albalawi, 2025). Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2026 in Planta Med mit 23 RCTs (1.706 Teilnehmende) bestätigte diese Cortisol-Senkung erneut (SMD −1,18; P<0,04) (Fornalik et al., 2026).

Ashwagandha entfaltet seine Wirkung über einen anderen Zeitraum als Akutmittel: Der Effekt baut sich über 4–8 Wochen täglicher Einnahme kontinuierlich auf. Die Pflanze fungiert im Wesentlichen als Basissenker – sie reduziert das chronische Grundniveau der Anspannung, das Betroffene anfälliger für akute Angstspitzen macht. In einer Dosierung von 300–600 mg standardisiertem Wurzelextrakt (KSM-66 oder Sensoril) ist sie gut verträglich; das Sicherheitsprofil in klinischen Studien entsprach dem von Placebo. Unser Präparat Ashwagandha Plus liefert 600 mg KSM-66, die Dosierung mit der stärksten klinischen Evidenz.

2. CBD (Cannabidiol): vielversprechend, aber uneinheitlich

CBD stößt bei Angstzuständen auf enormes Verbraucherinteresse. Die klinische Datenlage ist durchaus vielversprechend, wenngleich weniger konsistent als bei Ashwagandha. Eine 2019 im The Permanente Journal veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Angstwerte bei 72 % der Angstpatienten innerhalb des ersten Monats der CBD-Einnahme verbesserten (Shannon et al., 2019). Ein RCT aus dem Jahr 2011 zeigte zudem, dass 600 mg CBD die Angst während eines simulierten öffentlichen Redetests bei Personen mit sozialer Phobie signifikant verringerten (Bergamaschi et al., 2011).

Die Schwierigkeiten bei CBD liegen in der Dosierungsspanne der Studien (25 mg bis 600 mg), starken Qualitätsschwankungen auf dem Markt (manche Produkte enthalten weniger Wirkstoff als deklariert) und den regulatorischen Rahmenbedingungen, die eine Standardisierung erschweren. Zudem kann CBD mit Medikamenten interagieren, die über die Leber verstoffwechselt werden. Wenn Sie CBD ausprobieren möchten, wählen Sie ein unabhängig laborgeprüftes Produkt, beginnen Sie mit 25–50 mg täglich und beachten Sie, dass sich die Wirkung erst nach 1–2 Wochen einpendeln kann.

3. GABA, der körpereigene beruhigende Neurotransmitter

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der primäre inhibitorische Neurotransmitter im zentralen Nervensystem; sie verlangsamt neuronale Erregungsmuster und fördert dadurch Ruhe. Die Wirksamkeit von GABA als Nahrungsergänzungsmittel wird diskutiert, da das Molekül die Blut-Hirn-Schranke nur schwer überwindet. Dennoch konnten mehrere Humanstudien angstlösende Effekte nachweisen.

Eine 2006 in BioFactors erschienene Studie zeigte, dass 100 mg oral verabreichtes GABA innerhalb von 60 Minuten die Alpha-Wellen im Gehirn verstärkte und Beta-Wellen reduzierte – ein Aktivitätsmuster, das für entspannte Wachheit typisch ist (Abdou et al., 2006). Als möglicher Mechanismus wird eine Wirkung auf das enterische Nervensystem (Darm-Hirn-Achse) oder ein teilweiser Übergang über die Blut-Hirn-Schranke vermutet. Pharma-GABA (durch Fermentation mit Lactobacillus hilgardii gewonnen) weist im Vergleich zu synthetischem GABA möglicherweise eine bessere Bioverfügbarkeit auf.

Wirksame Dosis: 100–200 mg bei Bedarf bei akuter Anspannung. GABA wirkt schnell (30–60 Minuten) und eignet sich primär für den situativen Einsatz statt für die dauerhafte Einnahme.

4. L-Theanin: die beruhigende Aminosäure ohne Sedierung

L-Theanin, das natürlicherweise in grünem Tee vorkommt, fördert Entspannung ohne Schläfrigkeit, indem es die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöht und GABA, Serotonin sowie Dopamin moduliert. Es passiert die Blut-Hirn-Schranke innerhalb von 30 Minuten und zeigt innerhalb einer Stunde messbare beruhigende Effekte.

Ein RCT aus dem Jahr 2019 in Nutrients wies nach, dass 200 mg L-Theanin stressbedingte Symptome signifikant reduzierten und die kognitive Leistungsfähigkeit unter Stress verbesserten (Hidese et al., 2019). L-Theanin lässt sich hervorragend mit Ashwagandha kombinieren: L-Theanin sorgt für schnelle, akute Entspannung, während Ashwagandha das chronische Angstniveau langfristig senkt. Eine detaillierte Analyse dieser Kombination finden Sie in unserem Leitfaden zu Ashwagandha und L-Theanin in Kombination.

Wirksame Dosis: 200–400 mg bei Bedarf oder täglich. Führt weder zu Sedierung noch zu Gewöhnungseffekten; bekannte Wechselwirkungen liegen nicht vor.

5. Passionsblume (Passiflora incarnata)

Für die Passionsblume liegt eine moderate klinische Evidenz vor, wobei die stärksten Daten aus dem Bereich präoperativer Angstzustände stammen. Ein RCT aus dem Jahr 2001 im Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics zeigte, dass Passionsblumenextrakt bei generalisierter Angst eine mit Oxazepam (einem Benzodiazepin) vergleichbare Wirkung erzielte – bei weniger Nebenwirkungen, insbesondere geringeren Beeinträchtigungen der beruflichen Leistungsfähigkeit (Akhondzadeh et al., 2001).

Die Passionsblume wirkt über GABAerge Mechanismen und ist als Extrakt-Kapsel (200–500 mg) oder als Tee erhältlich. Sie gilt als mild, gut verträglich und hilft – vor dem Schlafengehen eingenommen – besonders bei angstbedingten Einschlafproblemen.

6. Baldrianwurzel

Baldrian ist vor allem als Schlafmittel bekannt, besitzt durch seine GABAerge Aktivität jedoch auch angstlindernde Eigenschaften. Ein systematischer Cochrane-Review kam zu dem Schluss, dass die verfügbaren Studien nicht ausreichen, um definitive Schlussfolgerungen zur Wirksamkeit bei Angststörungen zu ziehen, wenngleich Baldrian bei angstbedingten Schlafproblemen weit verbreitet und gut verträglich ist (Miyasaka et al., 2006). Die primären Wirkstoffe (Valerensäure und Isovaleriansäure) modulieren GABA-A-Rezeptoren.

Wirksame Dosis: 300–600 mg standardisierter Extrakt 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Da Baldrian leicht sedierend wirkt, ist die Einnahme am Abend ideal. Er stellt eine sanftere Alternative zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln bei angstbedingter Schlaflosigkeit dar.

7. Magnesium

Ein Magnesiummangel betrifft schätzungsweise die Hälfte aller US-Erwachsenen und erhöht die Anfälligkeit für Angstzustände direkt, da er die HPA-Achse hochreguliert und die Glutamat-Signalisierung (exzitatorisch) verstärkt. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 bestätigte, dass eine Magnesiumsupplementierung subjektive Angstgefühle bei stressempfindlichen Personen reduzierte (Boyle et al., 2017). Unser Magnesium Glycinate ist die bevorzugte Form bei Angst, da die Aminosäure Glycin selbst beruhigende Eigenschaften besitzt. Üblich sind 200–400 mg am Abend. Ausführliche Analysen finden Sie in unserem gesonderten Fachartikel.

8. Kava-Kava

Für Kava liegt eine solide Evidenz zur Angstlinderung vor: Ein Cochrane-Review über 11 RCTs folgerte, dass Kava-Extrakt bei generalisierter Angst signifikant wirksamer als Placebo war (Pittler & Ernst, 2003). Die enthaltenen Kavalactone modulieren Signalwege von GABA, Dopamin und Noradrenalin. Allerdings birgt Kava ein seltenes, aber dokumentiertes Risiko für Hepatotoxizität (Leberschäden), was in mehreren europäischen Ländern zu Markteinschränkungen oder Verboten führte. Auf Wasserbasis hergestellte Extrakte („Noble Kava“) gelten als sicherer als acetonische Auszüge. Bei der Anwendung sollte auf Alkohol verzichtet und die Einnahmedauer auf 4–8 Wochen begrenzt werden. Dosis: 120–250 mg Kavalactone täglich.

9. B-Komplex-Vitamine

B-Vitamine fungieren als Kofaktoren bei der Synthese von Neurotransmittern (Serotonin, GABA, Dopamin) und im Energiestoffwechsel. Obwohl sie klassischerweise nicht als Anxiolytika gelten, zeigten zwei RCTs, dass ein B-Komplex das subjektive Stress- und Angstempfinden bei Erwerbstätigen signifikant verringern kann. Ein Mangel an B6, B9 (Folsäure) und B12 ist mit einem erhöhten Angstrisiko assoziiert. Ein B-50- oder B-100-Komplex bietet eine sinnvolle Basisabsicherung, insbesondere bei chronischem Stress, der die B-Vitamin-Speicher schneller erschöpft.

So stellen Sie eine natürliche Nahrungsergänzungskombination gegen Angst zusammen

Kein einzelnes Präparat deckt alle Facetten von Angstzuständen ab. Der effektivste Ansatz kombiniert schnell wirkende Mittel für akute Episoden mit präventiv wirkenden Stoffen gegen chronische Anspannung.

Basis-Kombination (für alle): Täglich 600 mg Ashwagandha KSM-66 (Senkung des Grundniveaus über 4–8 Wochen) + 300 mg Magnesiumglycinat am Abend (GABA-Unterstützung + Schlaf). Damit decken Sie die beiden Optionen mit der höchsten Evidenz und dem geringsten Risiko ab und adressieren sowohl die HPA-Achse (Cortisol) als auch die Ebene der Neurotransmitter (GABA/Glutamat).

Akut-Ergänzung: 200 mg L-Theanin bei Bedarf bei akuten Angstschüben (Präsentationen, Reisen, soziale Anlässe). Wirkt innerhalb von 30 Minuten, ohne müde zu machen. Kann täglich neben Ashwagandha oder rein situativ eingenommen werden.

Schlaf-Unterstützung: Steht angstbedingte Schlaflosigkeit im Vordergrund, ergänzen Sie 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen 300 mg Passionsblume oder 500 mg Baldrian. Beide fördern die GABA-Aktivität und erleichtern den Übergang von innerer Unruhe in den Schlaf.

Erweiterte Optionen: CBD bei Bedarf nach Ausschöpfen der Basisoptionen (mit 25 mg beginnen, bei Bedarf auf 50–100 mg steigern). 100 mg GABA für situative Akutangst. Kava als Kurzzeitanwendung (4–8 Wochen), wenn eine ausgeprägte generalisierte Angst vorliegt.

Geben Sie jeder Anpassung 4 Wochen Zeit zur Beurteilung. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notfallmedikamente; selbst schnell wirkende Stoffe entfalten ihren besten Nutzen im Rahmen einer konsistenten täglichen Routine statt als reine Akutintervention. Die ganzheitliche Basis (Atmung, Bewegung, Schlaf, Meditation), auf der Nahrungsergänzungsmittel aufbauen, beschreiben wir in unserem Leitfaden Angst sofort reduzieren.

Natürliche Mittel gegen Angst während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angst stark eingeschränkt. Für die meisten pflanzlichen Präparate (einschließlich Ashwagandha und Kava) liegen unzureichende Sicherheitsdaten vor; sie sollten ohne gynäkologische Rücksprache vermieden werden. Als generell sicher in der Schwangerschaft gelten:

• Magnesiumglycinat (200–300 mg) – wird in der Schwangerschaft ohnehin häufig empfohlen
• Omega-3-Fettsäuren – wichtig für die neuronale Entwicklung des Kindes und die mütterliche Stimmung
• Nicht-medikamentöse Methoden – Meditation, sanfte Bewegung und Atemtechniken

Konsultieren Sie vor der Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft stets Ihre behandelnde Ärztin oder Ihren behandelnden Arzt.

Wie wirken natürliche Mittel gegen Angst im Gehirn?

Neurobiologisch betrachtet beruht Angst im Wesentlichen auf einem Ungleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalwegen im Gehirn. Die erregende Seite – gesteuert durch Glutamat, Noradrenalin und die HPA-Achse – feuert zu leicht oder zu häufig, während die hemmende Seite, primär GABA, kein ausreichendes Gegengewicht bildet. Jedes Präparat in diesem Leitfaden setzt daran an, dieses Gleichgewicht wieder zugunsten der Hemmung zu verschieben, bedient sich dabei jedoch unterschiedlicher Pfade.

HPA-Achsen-Modulatoren (Ashwagandha, Magnesium) dämpfen das übergeordnete Cortisolsignal, das das Gehirn in ständiger Alarmbereitschaft hält. Sinkt der Cortisolspiegel, reagiert die Amygdala weniger empfindlich, und der präfrontale Kortex kann Fehlalarme wieder effektiver regulieren. Dies ist ein langsamer Anpassungsprozess, der mehrere Wochen benötigt, um die Achse neu zu kalibrieren – die Wirkung ist dafür grundlegend und nachhaltig.

GABAerge Substanzen (GABA, L-Theanin, Passionsblume, Baldrian, Kava) verstärken direkt die hemmende Signalübertragung. Sie wirken schneller, da sie unmittelbar an den Neurotransmittern ansetzen und nicht an der hormonellen Kaskade. L-Theanin nimmt eine Sonderstellung ein, da es zusätzlich die Alpha-Wellen im Gehirn stimuliert und so für Ruhe sorgt, ohne die Sedierung stärkerer GABA-Agonisten wie Baldrian oder Kava hervorzurufen.

Endocannabinoid-Modulatoren (CBD) interagieren mit dem CB1- und CB2-Rezeptorsystem, das eine regulierende Rolle bei Angst, Schmerz und Entzündungsprozessen spielt. CBD bindet nicht direkt an diese Rezeptoren (im Gegensatz zu THC), sondern moduliert deren Aktivität allosterisch und hemmt den enzymatischen Abbau von Anandamid – dem körpereigenen Cannabinoid.

Diese Mechanismen verdeutlichen, warum die Kombination verschiedener Wirkstoffklassen bessere Resultate erzielt als die Hochdosierung eines einzelnen Stoffes. Ashwagandha und L-Theanin decken gleichzeitig den hormonellen Pfad (HPA-Achse) und die Neurotransmitter-Ebene (GABA/Alpha-Wellen) ab, weshalb sich dieses Duo in der Praxis regelmäßig als überlegen erweist.

Welche Mittel gegen Angst wirken nicht?

Für diverse breit beworbene Präparate gibt es kaum oder keine klinische Evidenz aus Humanstudien. Transparenz über unwirksame Optionen ist genauso wichtig wie die Identifizierung wirksamer Stoffe.

5-HTP (5-Hydroxytryptophan): Als theoretische Serotonin-Vorstufe verfügt 5-HTP über so gut wie keine kontrollierten Studiendaten speziell zu Angstzuständen. Zudem birgt der Mechanismus bei gleichzeitiger Einnahme von SSRI das Risiko eines Serotonin-Syndroms. Ohne ärztliche Aufsicht ist es bei Angstzuständen nicht zu empfehlen.

Johanniskraut: Besitzt nachgewiesene Wirksamkeit bei leichten bis mittelschweren Depressionen, nicht jedoch bei Angstzuständen als primärer Indikation. Hinzu kommt eine lange Liste an Wechselwirkungen mit Medikamenten, darunter die Antibabypille, Blutverdünner und SSRI. Als allgemeines Mittel gegen Angst ist es ungeeignet.

Lavendel (orale Präparate wie Silexan): Hierzu existieren europäische Studiendaten bei generalisierter Angst; die Evidenz wird jedoch bestenfalls als moderat eingestuft, und in den USA ist der standardisierte Extrakt nicht flächendeckend verbreitet. Für Personen, die gut darauf ansprechen, ist es eine denkbare Ergänzung, sollte jedoch nicht als Hauptstrategie dienen.

Präparate zur „Nebennieren-Unterstützung“ (Adrenal Support): Viele Produkte gegen sogenannte „Nebennierenschwäche“ enthalten eine wahllose Mischung niedrig dosierter Kräuter, Vitamine und tierischer Nebennierenextrakte ohne jegliche klinische Daten für die Gesamtmischung. Einzelne Bestandteile können legitim sein (Ashwagandha, B-Vitamine, Vitamin C), liegen meist jedoch in subklinischen Mengen vor. Prüfen Sie stets, ob die Dosierungen denen aus publizierten Studien entsprechen.

Wann reichen Nahrungsergänzungsmittel nicht aus?

Natürliche Präparate eignen sich primär bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen sowie als Ergänzung zu Lebensstilmaßnahmen (Schlaf, Sport, Stressbewältigung, Atemtechniken: siehe unseren ausführlichen Leitfaden zur Angstreduktion). Sie stellen keinen Ersatz für eine professionelle Behandlung dar, wenn die Angststörung schwer verläuft, den Alltag einschränkt oder von Panikattacken, Agoraphobie oder deutlichen Funktionseinbußen begleitet wird.

Warnsignale, bei denen fachärztliche oder psychotherapeutische Hilfe nötig ist:

• Die Angst hindert Sie am Arbeiten, an sozialen Kontakten oder am Verlassen des Hauses
• Panikattacken treten regelmäßig auf
• Alkohol oder andere Substanzen werden zur Beruhigung eingesetzt
• Die Angst geht mit anhaltender Niedergeschlagenheit oder Depressionen einher
• Die Symptomatik wurzelt in früheren Traumata

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gilt als Goldstandard in der Psychotherapie von Angststörungen und lässt sich sowohl mit Nahrungsergänzungsmitteln als auch mit Medikamenten kombinieren.

Nahrungsergänzungsmittel und eine professionelle Therapie schließen sich nicht aus. Zahlreiche Psychiater und Therapeuten befürworten die begleitende Gabe evidenzbasierter Substanzen – insbesondere Ashwagandha, Magnesium und L-Theanin – neben Medikation und Therapie. Legen Sie Ihrer behandelnden Fachkraft stets Ihre vollständige Liste an Nahrungsergänzungsmitteln vor, um Wechselwirkungen auszuschließen.

Mittel gegen Angst für spezifische Situationen

Unterschiedliche Angstauslöser erfordern differenzierte Vorgehensweisen. Hier finden Sie die typischsten Szenarien mit den jeweils am besten evidenzbasierten Empfehlungen.

Flugangst oder Reiseangst: 200–400 mg L-Theanin 30 Minuten vor Reiseantritt. Wirkt rasch, sediert nicht und interferiert nicht mit Höhen- oder Druckveränderungen in der Kabine. Zur zusätzlichen Beruhigung können 100 mg GABA ergänzt werden. Vermeiden Sie Kava vor dem Fliegen: Eine leichte Sedierung in Kombination mit dem Dehydrierungsrisiko ist in der Höhe ungünstig.

Soziale Ängste (Events, Vorträge, Meetings): 200 mg L-Theanin 30–60 Minuten vor dem Termin als Akutmaßnahme. Langfristig senken täglich 600 mg Ashwagandha die Cortisol-getriebene Übererregung, die soziale Situationen bedrohlich wirken lässt. 25–50 mg CBD bieten eine weitere Akutoption mit gewisser Studienabstützung speziell bei Angst vor öffentlichen Reden.

Nächtliche Unruhe und Schlaflosigkeit: 300 mg Magnesiumglycinat plus 300 mg Passionsblume oder 500 mg Baldrian 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Diese Kombination zielt auf die angstbedingte Komponente (GABA-Modulation) und wirkt der gestörten Schlafarchitektur durch nächtliche Cortisolspitzen entgegen. Die tägliche Einnahme von Ashwagandha normalisiert das Cortisol und verbessert so über 4–8 Wochen auch die Schlafqualität.

Chronischer Arbeitsstress und Überlastung: Täglich 600 mg Ashwagandha (Senkung des Cortisolspiegels) + 300 mg Magnesium am Abend (HPA-Achsen-Unterstützung + Schlaf) + 200 mg L-Theanin bei Bedarf in Druckphasen. Dies ist das evidenzstärkste Protokoll bei dauerhafter beruflicher Belastung. Bei starker mentaler Erschöpfung und Burnout-Symptomen können morgens 400 mg Rhodiola rosea ergänzt werden – Details dazu liefert unser Leitfaden zur Cortisolsenkung.

Angstsymptome nach dem Training oder bei Übertraining: 400–600 mg Phosphatidylserin nach dem Sport (dämpft trainingsinduzierte Cortisolspitzen) + 300 mg Magnesium am Abend (gleicht trainingsbedingte Verluste aus). Trägt Übertraining zur chronischen Anspannung bei, sollten Trainingsintensität und -volumen reduziert werden. Kein Präparat kann ein Erholungsdefizit kompensieren.

Angstzustände in der Perimenopause: Täglich 600 mg Ashwagandha (verbessert Cortisol, Schlaf und Wohlbefinden bei perimenopausalen Frauen) + 300 mg Magnesium am Abend (Frauen in dieser Phase weisen häufiger Mängel auf). 1–2 g Omega-3-Fettsäuren täglich unterstützen zusätzlich die emotionale Stabilität und hormonelle Balance. Kava sollte in dieser Lebensphase wegen potenzieller Leberwechselwirkungen bei hormonellen Schwankungen gemieden werden.

Häufig gestellte Fragen zu natürlichen Mitteln gegen Angst

Quellen

1. Bachour G, et al. Effects of ashwagandha supplements on cortisol, stress, and anxiety levels in adults. BJPsych Open. 2025. PMC12242034
2. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction. J Health Res. 2025. PMID: 40746175
3. Shannon S, et al. Cannabidiol in anxiety and sleep: A large case series. Perm J. 2019;23:18-041. PMID: 30624194
4. Bergamaschi MM, et al. Cannabidiol reduces the anxiety induced by simulated public speaking. Neuropsychopharmacology. 2011;36(6):1219-1226. PMID: 21307846
5. Abdou AM, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors. 2006;26(3):201-208. PMID: 16971751
6. Hidese S, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID: 31623400
7. Akhondzadeh S, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367. PMID: 11679026
8. Boyle NB, et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28445426
9. Pittler MH, Ernst E. Kava extract for treating anxiety. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(1):CD003383. PMID: 12535473
10. Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006(4):CD004515. PubMed
11. Fornalik M, Malkiewicz A, Adamczak D, et al. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Med. 2026;92(8):790-805. PubMed