Warum wache ich um 3 Uhr nachts auf? Die Cortisol-Schlaf-Lösung (Evidenz 2026)

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Was um 3 Uhr nachts im Körper passiert

Um 3 Uhr morgens beginnt das Cortisol zu steigen. Cortisol folgt einem 24-Stunden-Rhythmus: Es erreicht gegen Mitternacht seinen Tiefststand und beginnt zwischen 2 und 3 Uhr morgens einen schrittweisen Anstieg, der sich beschleunigt, bis er etwa 30 bis 45 Minuten nach der gewohnten Aufwachzeit seinen Höchststand erreicht.

Dieses Muster, die sogenannte Cortisol Awakening Response (CAR), wurde unter kontrollierten Laborbedingungen untersucht: Forschende stellten fest, dass das zirkadiane Maximum in einer Phase auftrat, die etwa 3:40 bis 3:45 Uhr morgens entspricht (Bowles et al., Front Neurosci, 2022).

Eine Studie in den Proceedings of the Royal Society B aus dem Januar 2025 stellte die langjährige Annahme infrage, dass das Erwachen selbst die Cortisolausschüttung auslöst. Mithilfe kontinuierlicher Mikrodialysemessungen fanden Forschende der University of Bristol keine erhöhte Cortisolausschüttungsrate in der Stunde nach dem Aufwachen im Vergleich zur Stunde davor. Der morgendliche Anstieg sei überwiegend der Schlusspunkt des endogenen zirkadianen Rhythmus und keine Stressreaktion auf das Erwachen (Stafford et al., Proc Biol Sci, 2025). Diese Unterscheidung ist wesentlich: Der Cortisolanflug um 3 Uhr morgens findet statt – unabhängig davon, ob man wach wird oder nicht. Entscheidend ist, was den Reiz so stark macht, dass er den Schlaf unterbricht.

Die 5 Gründe, warum Cortisol Sie aufweckt

Die fünf Faktoren, die den Cortisolanflug um 3 Uhr morgens verstärken, sind chronischer Stress, Blutzuckerabfälle, Magnesiummangel, hormonelle Umstellungen in den Wechseljahren sowie ungünstiges Timing von Alkohol oder Koffein. Meist treten sie kombiniert auf.

Die fünf Faktoren, die den Cortisolanflug um 3 Uhr morgens verstärken, sind chronischer Stress, Blutzuckerabfälle, Magnesiummangel, hormonelle Umstellungen in den Wechseljahren sowie ungünstiges Timing von Alkohol oder Koffein. Jeder dieser Faktoren kann den normalen Cortisolanflug in einen schlafstörenden Peak verwandeln. Häufig wirken sie zusammen – weshalb die Korrektur nur eines einzelnen Punktes das Problem selten vollständig löst.

1. Chronischer Stress und Hyperaktivität der HPA-Achse

Anhaltender psychischer Stress versetzt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) in einen Zustand erhöhter Reaktivität. Eine Übersichtsarbeit in Sleep Medicine Reviews aus dem Jahr 2018 beschrieb einen Mechanismus für chronische Insomnie: Cortisolpulse treten physiologisch alle 60 bis 120 Minuten auf und festigen tagsüber die Wachheit. Bei chronischer Schlaflosigkeit werden diese Pulse auch nachts aktiv – was den Schlaf fragmentiert und zu längeren Wachphasen führt (Vargas et al., Sleep Med Rev, 2018). Wenn Stress beim Zubettgehen ungelöst bleibt, überträgt sich diese HPA-Aktivität direkt in den morgendlichen Cortisolanflug.

2. Nächtliche Blutzuckerabfälle

Fällt der Blutzuckerspiegel in der Nacht ab, schütten die Nebennieren als Gegenregulation Cortisol aus, um Glukose bereitzustellen. Dieser Cortisolschub ist oft intensiv genug, um die Weckschwelle zu überschreiten und ein Erwachen auszulösen – häufig begleitet von Herzklopfen und innerer Unruhe. Dies geschieht vor allem dann, wenn die letzte Mahlzeit reich an raffinierten Kohlenhydraten war oder das Abendessen sehr früh stattfand und man mit leerem Magen ins Bett ging. Ein kleiner Snack mit Protein und gesunden Fetten 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafen (etwa eine kleine Handvoll Mandeln oder etwas Nussmus) stabilisiert den Blutzucker über Nacht und verringert die Wahrscheinlichkeit einer kompensatorischen Cortisolausschüttung.

3. Magnesiummangel

Ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung erreicht die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr nicht. Im Gehirn fungiert Magnesium als natürlicher NMDA-Rezeptor-Antagonist und GABA-Agonist, dämpft neuronale Übererregbarkeit und unterstützt den Eintritt in tiefere Schlafphasen sowie deren Erhalt. Bei einem Mangel arbeitet das Nervensystem auf einem höheren Erregungsniveau. Tiermodelle zeigten, dass ein Magnesiummangel zu deutlicher Schlafdesorganisation mit verringertem Tiefschlaf und vermehrter Wachzeit führt. Eine systematische Übersichtsarbeit von Interventionsstudien ergab, dass die Mehrzahl der Arbeiten eine Verbesserung bei mindestens einem Schlaf- oder Angstparameter durch eine Magnesiumsupplementierung feststellte (Magnesium, anxiety and sleep review, Cureus, 2024). Weitere Details zu typischen Warnzeichen finden Sie in unserem Leitfaden zu den Symptomen eines Magnesiummangels.

4. Perimenopause und absinkendes Progesteron

Bei Frauen zwischen etwa 40 und 55 Jahren ist die hormonelle Umstellung eine der am häufigsten übersehenen Ursachen für das Erwachen um 3 Uhr. Progesteron, das die GABA-Aktivität fördert und als körpereigenes Sedativum wirkt, beginnt Jahre vor der Menopause abzufallen. Östrogenschwankungen lösen Hitzewallungen und Nachtschweiß aus, was die Schlafarchitektur stört. Zudem reagiert die HPA-Achse sensibler, wenn die dämpfende Wirkung des Östrogens nachlässt; alltäglicher Stress führt dann zu einem steileren Cortisolschub. Wenn Sie um 3 Uhr aufwachen und gleichzeitig Veränderungen im Zyklus, bei der Stimmung oder bei der Temperaturwahrnehmung bemerken, verstärken hormonelle Veränderungen das Problem. Einen umfassenden Überblick bietet unser Leitfaden zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln in der Perimenopause.

5. Timing von Alkohol und Koffein

Alkohol wird mit einer Rate von etwa einem Standardgetränk pro Stunde abgebaut. Ein Glas Wein um 20:00 Uhr ist gegen 21:00 bis 22:00 Uhr verstoffwechselt. Zwei oder drei Gläser zum Abendessen führen jedoch dazu, dass Abbauprodukte bis weit nach Mitternacht im Blut zirkulieren. Sobald der Abbau abgeschlossen ist, kommt es zu einer sympathischen Rebound-Aktivierung, die Herzfrequenz und Cortisol ansteigen lässt – typischerweise genau im Zeitfenster zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Koffein besitzt eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden; ein Konsum nach 14:00 Uhr bedeutet, dass zur Schlafenszeit noch wirksame Mengen im Körper vorhanden sein können, was die Gesamtschlafzeit und den Tiefschlaf verkürzt. Beide Faktoren verstärken den physiologischen Cortisolanflug.

Was hilft: Die Evidenz zu Magnesium und Ashwagandha

Zwei Nährstoffe verfügen über klinische Studiendaten, die speziell für die Verbindung von Cortisol und Schlaf relevant sind. Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen und setzen kombiniert sowohl an der neuronalen Übererregbarkeit als auch an der Dysregulation der HPA-Achse an.

Magnesiumglycinat (200–400 mg vor dem Schlafen)

Magnesiumglycinat (auch als Bisglycinat bezeichnet) liefert elementares Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Magnesium verstärkt die GABA-Wirkung und blockiert NMDA-Rezeptoren, was die Erregbarkeit des Nervensystems verringert. Glycin wiederum besitzt eigenständige beruhigende und temperaturregulierende Eigenschaften, die das Einschlafen erleichtern.

Die bislang größte randomisierte kontrollierte Studie zu Bisglycinat und Schlaf schloss 155 Erwachsene mit selbstberichteter schlechter Schlafqualität ein. Die tägliche Einnahme von 250 mg Magnesiumbisglycinat über 8 Wochen senkte die Werte auf dem Insomnia Severity Index innerhalb der ersten vier Wochen um 3,9 Punkte im Vergleich zu 2,3 Punkten unter Placebo. Der Effekt war moderat, aber statistisch signifikant – und bei Personen mit niedriger Magnesiumaufnahme über die Nahrung am stärksten ausgeprägt (Schuster et al., Nat Sci Sleep, 2025).

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die drei RCTs mit 151 älteren Erwachsenen zusammenfasste, zeigte, dass eine Magnesiumsupplementierung die Einschlaflatenz im Vergleich zu Placebo um 17,36 Minuten verkürzte (95%-KI: −27,27 bis −7,44; p = 0,0006) und die Serumcortisolspiegel signifikant senkte (Mah & Pitre, BMC Complement Med Ther, 2021). Eine ausführliche Analyse dieser Studiendaten finden Sie in unserer Übersicht zur Schlafforschung zu Magnesiumglycinat.

Ashwagandha-Wurzelextrakt (300–600 mg täglich)

Ashwagandha (Withania somnifera) ist das klinisch am besten untersuchte Adaptogen zur Senkung des Cortisolspiegels. Es moduliert die HPA-Achse und reduziert sowohl den Basiscortisolspiegel als auch das Ausmaß von Cortisolspitzen bei akutem Stress.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse in BJPsych Open aus dem Jahr 2025 analysierte 15 randomisierte kontrollierte Studien mit 873 Teilnehmenden. Die Ashwagandha-Einnahme führte zu einer statistisch signifikanten Senkung des Serumcortisols (p < 0,0001 nach 8 Wochen) sowie zu Verbesserungen auf der Perceived Stress Scale und der Hamilton Anxiety Rating Scale (Bachour et al., BJPsych Open, 2025). Eine weitere Metaanalyse in Planta Medica bestätigte 2026 die Senkung des Cortisols mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von −1,18 (Hormonal modulation meta-analysis, Planta Med, 2026).

Speziell bei Frauen in der Perimenopause untersuchte eine doppelblinde RCT in Frontiers in Reproductive Health (2025) zwei Dosierungen im Vergleich zu Placebo: Sowohl 250 mg als auch 600 mg Ashwagandha täglich senkten das Serumcortisol signifikant und linderten klimakterische Beschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Ängstlichkeit (Vani et al., Front Reprod Health, 2025).

Die in klinischen Studien genutzte Dosis zur Cortisolsenkung beträgt 300 mg eines standardisierten Extrakts (KSM-66 oder Sensoril) zweimal täglich oder 600 mg einmal täglich. Effekte auf das Cortisol zeigen sich meist innerhalb von 4 Wochen und erreichen nach 8 Wochen ihre volle Ausprägung. Einen fundierten Überblick finden Sie in unserem Leitfaden zu cortisolsenkenden Präparaten.

Die Kombination: Warum beide sinnvoll sind

Magnesium wirkt downstream dämpfend auf das Nervensystem (GABA, NMDA). Ashwagandha greift upstream an der HPA-Achse an (Cortisolproduktion). Die gemeinsame Einnahme setzt somit an zwei Punkten des nächtlichen Erwachens an: am Auslöser (Cortisolanstieg) und am Verstärker (neuronale Erregbarkeit). Eine Übersichtsarbeit in Cureus aus dem Jahr 2024 stützt diesen Ansatz und betont die komplementären Wirkmechanismen von Magnesium und Adaptogenen. Detaillierte Hinweise finden Sie in unserem Vergleich zu Ashwagandha versus Magnesium bei Schlafproblemen sowie in unserem Leitfaden zur gemeinsamen Einnahme von Ashwagandha und Magnesiumglycinat.

Das 3-Uhr-Protokoll: Ein strukturierter Ablauf

Das Protokoll: Magnesiumglycinat (200–400 mg) vor dem Schlafen, Ashwagandha (300–600 mg) zu einer Mahlzeit tagsüber, ein abendlicher Protein-Fett-Snack, kein Koffein nach 14:00 Uhr und kein Blick aufs Smartphone beim nächtlichen Aufwachen. Magnesium wirkt oft innerhalb weniger Tage; Ashwagandha benötigt 4 bis 8 Wochen.

Das Protokoll kombiniert evidenzbasierte Ansätze aus Ernährung, Verhalten und Nährstoffzufuhr. Es richtet sich an Erwachsene, die mindestens dreimal pro Woche zwischen 2 und 4 Uhr morgens aufwachen, sofern obstruktive Schlafapnoe und andere primäre Schlafstörungen ärztlich ausgeschlossen wurden.

Abends (18:00–20:00 Uhr): Nehmen Sie ein ausgewogenes Abendessen mit Proteinen und gesunden Fetten zu sich. Liegt das Abendessen früh (vor 18:00 Uhr), empfiehlt sich 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafen ein kleiner Snack mit Eiweiß und Fett. Stellen Sie den Koffeinkonsum ab 14:00 Uhr ein. Beschränken Sie Alkohol auf maximal ein Glas, das mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein sollte.

Vor dem Schlafen (45–60 Min vorher): Nehmen Sie Magnesiumglycinat ein (200–400 mg elementares Magnesium). Dimmen Sie das Licht und verzichten Sie auf Bildschirme. Feste Zubettgehzeiten stabilisieren den zirkadianen Rhythmus und unterstützen den physiologischen Cortisolverlauf.

Morgens oder zu einer Mahlzeit: Nehmen Sie Ashwagandha-Wurzelextrakt (300 mg zum Frühstück und 300 mg zum Mittagessen oder 600 mg einmal täglich). Ashwagandha wirkt nicht akut sedierend und muss nicht zur Schlafenszeit eingenommen werden; die regulierende Wirkung auf die HPA-Achse baut sich über Wochen auf.

Beim Aufwachen um 3 Uhr: Schauen Sie weder auf das Smartphone noch auf die Uhr. Bleiben Sie mit geschlossenen Augen im Bett liegen. Nutzen Sie eine langsame Bauchatmung (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen), um zu verhindern, dass Frustration über das Wachsein einen sekundären Cortisolschub auslöst. Wenn Sie nach 20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf, setzen Sie sich bei gedämpftem Licht hin und wählen Sie eine ruhige Beschäftigung (ein Buch lesen, leichtes Dehnen), bis die Müdigkeit zurückkehrt.

Woche 1–2: Erste moderate Verbesserungen sind zu erwarten. Der Effekt von Magnesium zeigt sich oft bereits in der ersten Woche durch ein schnelleres Einschlafen. Die vollständige Wirkung von Ashwagandha auf das Cortisol benötigt etwa 4 bis 8 Wochen.

Ab Woche 4: Bleibt das Aufwachen um 3 Uhr trotz regelmäßiger Einnahme, stabiler Blutzuckerwerte und guter Schlafhygiene in unverminderter Häufigkeit bestehen, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Cortisol-Diagnostik (Speichel-Cortisol-Tagesprofil an vier Zeitpunkten) sowie bei Frauen ab 40 ein Hormonprofil inklusive Progesteron, Östradiol und FSH.

Wer besonders häufig um 3 Uhr aufwacht

Frauen in der Perimenopause und Postmenopause berichten häufiger über Schlafstörungen als prämenopausale Frauen, wenngleich der Anstieg moderat ist: Eine Metaanalyse aus 24 Studien mit 63.542 Frauen mittleren Alters zeigte in beiden Phasen geringe, aber signifikante Zunahmen (Xu and Lang, Menopause, 2014). In einer 14-jährigen Verlaufsstudie waren Hitzewallungen und schlechter Schlaf vor den Wechseljahren die stärksten Prädiktoren für Schlafprobleme während des Übergangs (Freeman et al., Menopause, 2015).

Eine Studie aus dem Jahr 2026 ergab, dass Insomniesymptome etwa 40 bis 60 % der Frauen in den Wechseljahren betreffen und häufig gemeinsam mit Angst- und depressiven Symptomen auftreten (Menopause insomnia prevalence study, Gen Hosp Psychiatry, 2026).

Ursache ist das Zusammenwirken mehrerer hormoneller Faktoren. Das absinkende Progesteron entzieht dem Körper eine natürliche GABA-fördernde Komponente. Östrogenschwankungen führen zu Hitzewallungen und Nachtschweiß, die den Schlaf unterbrechen. Gleichzeitig wird die HPA-Achse reaktiver, da die dämpfende Wirkung des Östrogens abnimmt – alltägliche Belastungen führen so zu einem steileren Cortisolschub um 3 Uhr. Wenn das Aufwachen von Zyklusunregelmäßigkeiten, Stimmungsschwankungen oder Temperaturregulationsstörungen begleitet wird, spielt die hormonelle Komponente meist eine wesentliche Rolle.

Frauen ab 40 in der Perimenopause stellen die am stärksten betroffene Gruppe dar, da der Progesteronabfall dämpfende Effekte mindert, während Östrogenschwankungen die HPA-Achse destabilisieren. Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Human Neuroscience (2026) beschrieb wechseljahresbedingte kognitive und schlafbezogene Veränderungen als sensibles Zeitfenster der weiblichen Gehirnalterung und betonte, dass subjektive Schlafbeschwerden während des menopausalen Übergangs ihren Höhepunkt erreichen (Gazerani, Front Hum Neurosci, 2026).

Zu den weiteren Risikogruppen gehören Schichtarbeitende (deren Cortisolrhythmus nicht zum Schlaf-Wach-Rhythmus passt), Personen mit chronischen Angststörungen oder PTBS sowie Menschen mit einer Ernährung mit hohem glykämischen Index, die nächtliche Blutzuckerschwankungen begünstigt. In all diesen Fällen ist der Mechanismus derselbe: Der Cortisolanflug um 3 Uhr überschreitet die individuelle Aufwachschwelle.

Was Sie nicht einnehmen sollten

Verzichten Sie auf hochdosiertes Melatonin, stimulierende „Nebennieren-Präparate“ und Alkohol als Einschlafhilfe. Einige gängige Empfehlungen können das Problem um 3 Uhr nachts verstärken oder die Ursachen überdecken.

Melatonin in hohen Dosen: Melatonin (0,3–0,5 mg) kann das Einschlafen unterstützen, hat jedoch keinen Einfluss auf das durch Cortisol bedingte nächtliche Erwachen. Hochdosiertes Melatonin (5–10 mg) führt häufig zu morgendlicher Benommenheit, lebhaften Träumen und Tagesmüdigkeit und kann bei dauerhafter Zufuhr die körpereigene Produktion dämpfen. Wenn das Problem im Durchschlafen um 3 Uhr und nicht im Einschlafen um 23:00 Uhr liegt, ist Melatonin nicht das geeignete Mittel. Ein häufiger Fehler besteht darin, bei ausbleibender Wirkung von 5 bis 10 mg die Dosis weiter zu steigern. Dies kann die Schlafqualität durch Desensibilisierung der Melatoninrezeptoren paradoxerweise verschlechtern. Die physiologische Dosis, die der körpereigenen Produktion nahekommt, liegt bei 0,3 bis 0,5 mg. Melatonin reguliert das zirkadiane Timing, nicht jedoch Cortisolspitzen. Weitere Vergleiche finden Sie in unserem Leitfaden zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf.

Stimulierende „Nebennieren-Komplexe“: Präparate mit hochdosierten B-Vitaminen, Tyrosin oder Rhodiola rosea können am Abend aktivierend wirken. Solche Rezepturen eignen sich eher bei morgendlicher Erschöpfung, nicht zur nächtlichen Cortisolregulation.

Alkohol als Einschlafhilfe: Trotz der initial sedierenden Wirkung fragmentiert Alkohol die Schlafarchitektur und provoziert genau im Zeitfenster von 3 bis 4 Uhr morgens einen reflektorischen Cortisolanstieg.

Wann Cortisol nicht die Ursache ist

Nicht jedes Erwachen um 3 Uhr morgens ist hormonell bedingt. Vor einer gezielten Behandlung sollten andere medizinische Ursachen ärztlich abgeklärt werden.

Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Wiederholte Verlegungen der oberen Atemwege führen zu unbemerkten Weckreaktionen (Micro-Arousals). OSA wird bei Frauen und normalgewichtigen Personen ohne typisches Schnarchen häufig übersehen. Wenn Sie mit trockenem Mund aufwachen, nach Luft schnappen oder Atemaussetzer beobachtet wurden, ist eine schlafmedizinische Abklärung ratsam.

Nykturie: Häufiges nächtliches Wasserlassen kann durch Trinkgewohnheiten am Abend, Prostataveränderungen, Beckenbodendysfunktionen oder unerkannte Blutzuckerprobleme bedingt sein.

Restless-Legs-Syndrom (RLS): Ein quälender Bewegungsdrang in den Beinen zur Ruhezeit, der oft mit niedrigen Ferritinwerten einhergeht, kann das Schlafmuster stören.

Gastroösophagealer Reflux: In Rückenlage kann Magensäure aufsteigen und Weckreaktionen auslösen, selbst ohne klassisches Sodbrennen.

Sind organische Ursachen ausgeschlossen und bleibt das Aufwachmuster bestehen, bietet das oben beschriebene Protokoll zur Cortisolregulation eine strukturierte Grundlage.

Häufig gestellte Fragen zum Aufwachen um 3 Uhr

Warum wache ich ständig um 3 Uhr nachts auf?

Die häufigste Ursache ist der physiologische Cortisolanflug zwischen 2 und 4 Uhr morgens im Rahmen des zirkadianen Rhythmus. Chronischer Stress, Magnesiummangel, Blutzuckerabfälle oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können diesen Anstieg so verstärken, dass er die Aufwachschwelle überschreitet. Die Uhrzeit wird durch die innere biologische Uhr bestimmt.

Ist das Aufwachen um 3 Uhr ein Zeichen für hohes Cortisol?

Das kann der Fall sein, ist aber nicht zwingend so. Der Cortisolanstieg um diese Zeit ist physiologisch und findet auch bei gutem Schlaf statt. Zum Problem wird er, wenn das allgemeine Stressniveau erhöht ist oder dämpfende Faktoren (ausreichend Magnesium, stabiler Blutzucker, Progesteron) fehlen. Ein Speichel-Cortisol-Tagesprofil (4 Messpunkte) kann Aufschluss über den individuellen Verlauf geben.

Hilft Magnesium beim Aufwachen um 3 Uhr?

Klinische Studien belegen den Nutzen von Magnesium für die Schlafqualität. Eine RCT aus dem Jahr 2025 mit 155 Erwachsenen zeigte, dass Magnesiumbisglycinat die Werte für Schlaflosigkeit innerhalb von vier Wochen senkte (Schuster et al., 2025). Eine Metaanalyse aus 2021 bei älteren Erwachsenen ergab eine Verkürzung der Einschlafzeit um rund 17 Minuten (Mah and Pitre, 2021). Es fördert die GABA-Aktivität und dämpft die neuronale Erregbarkeit. Empfohlen werden 200 bis 400 mg Magnesiumglycinat 45 bis 60 Minuten vor dem Schlafen.

Kann Ashwagandha beim Durchschlafen helfen?

Ashwagandha ist kein Schlafmittel im klassischen Sinne. Es senkt das Cortisol über einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen und verbessert den Schlaf indirekt, indem es die Überaktivität der HPA-Achse dämpft. Eine Metaanalyse aus sieben randomisierten Studien belegte 2025 eine signifikante Cortisolsenkung (Albalawi et al., 2025). Üblich sind 300 bis 600 mg eines standardisierten Extrakts (KSM-66 oder Sensoril) täglich zu einer Mahlzeit.

Sollte man Magnesium und Ashwagandha zusammen einnehmen?

Ja, beide Nährstoffe ergänzen sich in ihren Angriffspunkten: Magnesium wirkt dämpfend auf das Nervensystem (GABA, NMDA), während Ashwagandha die hormonelle Stressachse (HPA, Cortisol) reguliert. In klinischen Studien wurden keine Wechselwirkungen zwischen beiden Substanzen berichtet. Bewährt hat sich die Einnahme von Ashwagandha zu einer Mahlzeit am Tag und Magnesium am Abend vor dem Schlafengehen.

Wann sollte man wegen nächtlichem Aufwachen zum Arzt?

Eine ärztliche Abklärung ist ratsam, wenn Sie mit Atemnot, Herzrasen oder trockenem Mund aufwachen (Verdacht auf Schlafapnoe), wenn die Durchschlafstörungen trotz Verhaltensanpassungen länger als 4 bis 6 Wochen anhalten oder wenn zusätzliche Symptome wie ungewollte Gewichtszunahme, ausgeprägte Angstzustände oder Zyklusveränderungen auftreten. Ein Schlaflabor oder ein Hormonstatus können behandelbare Ursachen aufdecken.

Literaturquellen