Blutzucker nach dem Essen natürlich senken: Was wirklich hilft

Warum sind Blutzuckerspitzen nach dem Essen aussagekräftiger als der Nüchternwert?

Postprandiale Glukosespitzen sind bei Personen mit Prädiabetes und frühem Typ-2-Diabetes ein stärkerer Prädiktor für das kardiovaskuläre Risiko als die Nüchternglukose. Wenn die Nüchternglukose über 100 mg/dL steigt, liegen die Werte nach dem Essen oft schon seit Jahren bei über 140 bis 180 mg/dL – was Gefäßschäden, Entzündungssignale und oxidativen Stress verursacht, die bei reinen Nüchternmessungen unbemerkt bleiben.

Die meisten Blutzuckerkontrollen konzentrieren sich auf den Nüchternwert – also den Glukosespiegel nach dem nächtlichen Fasten. Die Schäden durch eine gestörte Glukoseregulation entstehen jedoch vor allem nach den Mahlzeiten: Starke Glukoseanstiege und anschließende Abstürze treiben oxidativen Stress, endotheliale Entzündungen und eine übermäßige Insulinproduktion an. Eine wegweisende Studie im Fachjournal Lancet zeigte, dass die 2-Stunden-Postprandialglukose die kardiovaskuläre Mortalität unabhängig vom HbA1c-Wert zuverlässiger vorhersagte als die Nüchternglukose (DECODE Study Group, 2001, PubMed).

Für die schätzungsweise 96 Millionen Erwachsenen in den USA mit Prädiabetes (CDC-Schätzung, 2022) spielen sich die entscheidenden metabolischen Prozesse primär nach dem Essen ab – und genau diese Phase lässt sich ohne verschreibungspflichtige Medikamente am stärksten beeinflussen.

Welche kostenlose Maßnahme senkt den Blutzucker nach dem Essen am effektivsten?

Spazierengehen. Eine Metaanalyse von 7 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass das Unterbrechen von Sitzphasen durch kurze, leichte Spaziergänge die postprandiale Glukose im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen signifikant senkte (Buffey et al., 2022). Längere Spaziergänge (10–15 Minuten) zeigten noch stärkere Effekte. Das optimale Zeitfenster liegt innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Mahlzeit.

Buffey et al. (2022) veröffentlichten in Sports Medicine eine Metaanalyse, die belegt, dass kurze Einheiten leichten Gehens nach längerem Sitzen sowohl die postprandiale Glukose als auch das Insulin im Vergleich zum Sitzen ohne Pausen signifikant reduzierten. Die meisten Teilnehmenden der zusammengefassten Studien waren übergewichtig oder adipös (PMID 35147898).

Der Mechanismus ist einleuchtend: Muskelkontraktionen aktivieren die GLUT4-Glukosetransporter unabhängig von Insulin. Dadurch wird Glukose direkt aus der Blutbahn in die Muskelzellen geschleust und verbraucht. Aus diesem Grund funktioniert Gehen auch bei eingeschränkter Insulinsensitivität – der gestörte Signalweg wird schlicht umgangen.

Praktisches Vorgehen: Nach dem Essen 10 Minuten warten (um die Verdauung anlaufen zu lassen) und anschließend 10 bis 15 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gehen. Intensive Trainingseinheiten sind nicht erforderlich. Eine Runde um den Block, der Spaziergang mit dem Hund oder Bewegung im Büro genügen. Regelmäßigkeit zählt hier mehr als Intensität.

Bringt es wirklich etwas, Eiweiß und Gemüse vor den Kohlenhydraten zu essen?

Ja. Mehrere RCTs belegen, dass der Verzehr von Protein, Fett und Ballaststoffen vor dem Kohlenhydratanteil einer Mahlzeit die postprandiale Glukosespitze im Vergleich zum Verzehr der Kohlenhydrate zuerst um 28 bis 40 % senkt. Der Mechanismus beruht auf einer verlangsamten Magenentleerung: Eiweiß und Fett verzögern die Passage, wodurch Glukose langsamer in die Blutbahn übergeht.

Shukla et al. (2015) zeigten in einer Crossover-Studie, dass der Verzehr von Eiweiß und Gemüse vor den Kohlenhydraten den Blutzucker nach der Mahlzeit um 28,6 % (nach 30 Minuten), 36,7 % (nach 60 Minuten) und 16,8 % (nach 120 Minuten) senkte – im Vergleich zum Verzehr der Kohlenhydrate zuerst. Untersucht wurden medikamentös behandelte Patienten mit Typ-2-Diabetes, die exakt dieselben Lebensmittel zu sich nahmen (PMID 26106234).

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 bestätigte diesen Effekt anhand von 11 Studien: Eine gezielte Reihenfolge der Speisen senkte in den meisten Untersuchungen sowohl die postprandiale Glukose als auch das Insulin signifikant. Die stärksten Effekte traten auf, wenn Eiweiß und Fett mindestens 10 bis 15 Minuten vor den Kohlenhydraten gegessen wurden (Sun et al., 2020, PubMed).

Die praktische Umsetzung: Zuerst Salat und die Proteinquelle essen, einige Minuten warten und erst danach Reis, Kartoffeln oder Brot verzehren. Dies ist eine der unkompliziertesten Ernährungsumstellungen im Alltag – man isst dieselbe Mahlzeit lediglich in einer anderen Reihenfolge.

Kann Essig vor den Mahlzeiten Blutzuckerspitzen reduzieren?

Ja, in moderatem Ausmaß. Apfelessig (1–2 Esslöffel in Wasser verdünnt), der vor oder zu einer stärkereichen Mahlzeit getrunken wird, senkt den postprandialen Glukosespiegel in den meisten Studien um etwa 20 bis 30 %. Die enthaltene Essigsäure verlangsamt die Magenentleerung und hemmt die Aufspaltung von Stärke.

Johnston et al. (2004) zeigten, dass die Einnahme von 20 mL Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität bei insulinresistenten Probanden um 34 % verbesserte und die Fläche unter der Glukosekurve (AUC) nach dem Essen signifikant verringerte (PMID 14694010). Eine systematische Übersichtsarbeit von 11 Studien aus dem Jahr 2019 bestätigte eine signifikante Senkung der postprandialen Glukose und des HbA1c durch Essigkonsum bei Typ-2-Diabetes (Hadi et al., 2021, PubMed).

Praktisches Vorgehen: 1 bis 2 Esslöffel Apfelessig in rund 250 ml Wasser geben und 10 bis 20 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit trinken. Die Verwendung eines Strohhalms schützt den Zahnschmelz. Essig niemals unverdünnt einnehmen, da die Säure die Schleimhäute von Speiseröhre und Magen angreifen kann. Wer den Geschmack von Essig nicht verträgt, kann auf Zitronensaft zurückgreifen, der einen ähnlichen, wenn auch schwächeren Verzögerungseffekt auf die Magenentleerung hat.

Welche Nahrungsergänzungsmittel senken den Blutzucker nach dem Essen nachweislich?

Drei Supplemente verfügen über Evidenz aus humanen RCTs zur Senkung der postprandialen oder Nüchternglukose: Berberin (stärkste Datenlage – mehrere Metaanalysen), Chrompicolinat (moderater Effekt auf die Insulinsensitivität) und Zimt (kleine, aber signifikante Senkungen von Nüchternglukose und HbA1c). Berberin ist das einzige Supplement mit Effektstärken, die an pharmazeutische Wirkstoffe heranreichen.

Berberin hebt sich von anderen Substanzen ab, da seine Effektstärke bei Nüchternglukose und HbA1c an die von Metformin heranreicht – ein Befund, der durch eine Umbrella-Metaanalyse bestätigt wurde, die Ergebnisse mehrerer früherer Metaanalysen zusammenfasste (Nazari et al., 2024, PMID 38016844). Eine separate Metaanalyse aus dem Jahr 2024 zu Berberin bei Typ-2-Diabetes zeigte, dass Berberin die 2-Stunden-Postprandialglukose im Vergleich zu Placebo um 1,57 mmol/L senkte (Wang et al., 2024, PMID 39640489). In einer RCT aus dem Jahr 2025 wurde Berberin mit Zimt kombiniert (1.200 mg Berberin + 600 mg Zimt täglich über 12 Wochen); bei Patienten mit Typ-2-Diabetes führte dies zu signifikanten Senkungen von Nüchternglukose und HbA1c gegenüber Placebo (Mansour et al., 2025, PMID 39998703).

Vollständige Evidenzübersicht zu Berberin: Berberin vs. Metformin. Nebenwirkungen und Sicherheit: Berberin: Nebenwirkungen. Wechselwirkungen mit Medikamenten (besonders wichtig bei bestehender Medikation): Berberin: Wechselwirkungen.

Wie sieht ein praxistaugliches Stufenprotokoll für den Blutzucker aus?

Das evidenzbasierte Protokoll setzt primär auf kostenlose Basismaßnahmen (Reihenfolge der Speisen, Gehen), ergänzt diese durch kostengünstige Optionen (Essig) und zieht an dritter Stelle eine Supplementierung in Betracht – mit Berberin als Erstwahl, falls Ernährungsumstellungen allein nicht ausreichen. Die einzelnen Maßnahmen verstärken sich gegenseitig.

Stufe 1 – Kostenlos, stärkste Evidenz: Bei jeder Mahlzeit Eiweiß, Gemüse und Fett vor den Kohlenhydraten essen. Nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren gehen. Auf 7 bis 8 Stunden Schlaf achten (Schlafmangel kann die Insulinsensitivität bereits nach einer einzigen Nacht um bis zu 25 % verschlechtern).

Stufe 2 – Kostengünstig, moderate Evidenz: 1 bis 2 Esslöffel Apfelessig in Wasser vor stärkereichen Mahlzeiten trinken. Raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und resistente Stärke ersetzen. Lösliche Ballaststoffe (Flohsamenschalen, Hafer-Beta-Glucan) in die Mahlzeiten einbauen, um die Glukoseaufnahme zu verlangsamen.

Stufe 3 – Gezielte Supplementierung: 500 mg Berberin 15 bis 30 Minuten vor den Mahlzeiten, 2- bis 3-mal täglich. Bei gleichzeitiger Einnahme von Metformin oder anderen Antidiabetika vorab ärztlichen Rat einholen – Berberin verstärkt die Blutzuckersenkung und kann das Hypoglykämierisiko erhöhen (Kann man Berberin und Metformin zusammen einnehmen?). Ceylon-Zimt (1–3 g/Tag) als Ergänzung – geringere Wirkung, aber minimales Risiko. Chrompicolinat bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung.

Verlaufskontrolle: Ein kontinuierliches Glukosemesssystem (CGM) oder regelmäßige Blutzuckermessungen 1 und 2 Stunden nach dem Essen liefern verlässliche Daten darüber, wie der eigene Körper reagiert. Der postprandiale Zielwert liegt bei Personen ohne Diabetes nach 1 Stunde unter 140 mg/dL; bei diagnostiziertem Diabetes nach 1 bis 2 Stunden unter 180 mg/dL (ADA-Empfehlung).

Wann ist ein Arztbesuch notwendig statt einer reinen Selbstbehandlung?

Liegt die Nüchternglukose dauerhaft über 126 mg/dL, der HbA1c-Wert bei 6,5 % oder höher, oder treten Symptome wie starker Durst, häufiges Wasserlassen, unerklärlicher Gewichtsverlust oder Sehstörungen auf, deutet dies auf einen manifesten Diabetes hin, der ärztlich behandelt werden muss. Supplemente und Lebensstiländerungen unterstützen die medikamentöse Therapie, ersetzen sie jedoch nicht.

Die in diesem Artikel beschriebenen Maßnahmen eignen sich vor allem für Personen mit Prädiabetes (Nüchternglukose 100–125 mg/dL, HbA1c 5,7–6,4 %) oder mit normalen Blutzuckerwerten zur präventiven Optimierung der Stoffwechselgesundheit. Sie sind auch als Begleitstrategien bei diagnostiziertem Typ-2-Diabetes unter bestehender Medikation wirksam – sollten jedoch mit dem behandelnden Arzt besprochen werden. Dies gilt insbesondere für Berberin aufgrund möglicher Wechselwirkungen mit Metformin und anderen Antidiabetika.

Übersteigen die Messwerte nach dem Essen trotz Ernährungs- und Lebensstilanpassungen regelmäßig 200 mg/dL, ist eine medikamentöse Therapie in der Regel erforderlich. Das ist kein persönliches Versagen, sondern spiegelt das Ausmaß der Insulinresistenz oder der Funktionsstörung der Betazellen wider, das sich allein mit natürlichen Mitteln nicht mehr ausgleichen lässt.

Wirkt Berberin bei Blutzucker genauso gut wie Metformin?

In Bezug auf Nüchternglukose und HbA1c erzielte Berberin in mehreren direkten Vergleichsstudien ähnliche Senkungen wie Metformin. Für Metformin liegen jedoch jahrzehntelange Sicherheitsdaten aus großen Studien, nachgewiesene Vorteile für kardiovaskuläre Endpunkte und eine offizielle Arzneimittelzulassung vor, die Berberin fehlen. Berberin ist eine Option bei Prädiabetes oder als Begleitmaßnahme, jedoch kein Ersatz für verordnete Diabetesmedikamente. Ausführlicher Vergleich: Berberin vs. Metformin.

Wie schnell senkt Berberin den Blutzuckerspiegel?

Die meisten Studien zeigen bei kontinuierlicher Einnahme von 1.000 bis 1.500 mg/Tag eine messbare Senkung der Nüchternglukose innerhalb von 4 bis 8 Wochen. Der Effekt ist dosisabhängig und setzt voraus, dass Berberin vor den Mahlzeiten eingenommen wird. Speziell bei der postprandialen Glukose zeigen einige Untersuchungen bereits nach Einzeldosen Effekte, die verlässlichsten Ergebnisse stellen sich jedoch bei regelmäßiger Anwendung ein.

Ist Zimt tatsächlich wirksam zur Blutzuckersenkung?

In moderatem Umfang. Metaanalysen zeigen eine kleine, statistisch signifikante Senkung der Nüchternglukose (um etwa −18 bis −25 mg/dL) und des HbA1c (−0,16 bis −0,3 %). Der Effekt ist nachweisbar, aber deutlich schwächer als bei Berberin oder Metformin. Für Cassia-Zimt (die handelsübliche Supermarktvariante) gibt es mehr Daten als für Ceylon-Zimt, er enthält jedoch auch Cumarin, das in hohen Dosen lebertoxisch wirken kann. Ceylon-Zimt ist für die tägliche Langzeiteinnahme sicherer.

Kann ein Spaziergang nach dem Essen Medikamente ersetzen?

Nein. Gehen federt postprandiale Glukosespitzen spürbar ab, beeinflusst jedoch weder die Nüchternglukose noch die zelluläre Insulinresistenz oder den fortschreitenden Funktionsverlust der Betazellen bei Typ-2-Diabetes grundlegend. Es zählt zu den wirksamsten Begleitmaßnahmen – „begleitend“ bedeutet jedoch zusätzlich zu einer indizierten medizinischen Behandlung und nicht an deren Stelle.

Wie beeinflussen Schlaf und Stress den Blutzucker nach dem Essen – selbst bei identischer Mahlzeit?

Bereits eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf (unter 6 Stunden) kann die Insulinsensitivität um 25 bis 30 % verringern. Dieselbe Mahlzeit führt am Folgetag folglich zu einer deutlich höheren Glukosespitze. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Glukosefreisetzung aus der Leber ankurbelt und die Signalübertragung von Insulin hemmt. Ausreichend Schlaf und Stressabbau sind somit direkte Stoffwechselinterventionen mit messbaren Effekten auf die Glukosewerte.

Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit – er macht die Körperzellen vorübergehend insulinresistent. Eine wegweisende Studie von Donga et al. (2010) zeigte, dass eine einzige Nacht mit verkürztem Schlaf (4 Stunden gegenüber 8,5 Stunden) die periphere Insulinsensitivität bei gesunden Probanden um rund 25 % senkte. Eine Folgestudie belegte, dass dieser Effekt dosisabhängig war: Jede Stunde verlorener Schlaf verschlechterte die Glukoseverwertung am nächsten Tag messbar (PMID 20371664).

Die praktische Konsequenz ist eindeutig: Man kann exakt dieselbe Mahlzeit essen, danach genauso lange spazieren gehen und dieselben Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – nach einer schlechten Nacht fällt der postprandiale Glukoseanstieg dennoch um 20 bis 40 % höher aus. Kein Supplement kann die metabolischen Folgen von chronischem Schlafmangel vollständig ausgleichen.

Cortisol wirkt über ähnliche Pfade. Chronischer Stress führt zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten, was die hepatische Glukoneogenese (die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren in der Leber) steigert und den Einbau von GLUT4-Transportern in Muskelzellen hemmt. Die Folge sind höhere Ausgangswerte und ausgeprägtere Spitzen nach dem Essen – ausgelöst durch das hormonelle Milieu und nicht durch die Mahlzeit selbst. Stressbewältigung – sei es durch Bewegung, Entspannungstechniken oder soziale Kontakte – ist daher ein wichtiger Faktor der Blutzuckerregulation.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe bei der Blutzuckerkontrolle nach dem Essen?

Lösliche Ballaststoffe (Flohsamenschalen, Hafer-Beta-Glucan, Glucomannan) bilden im Dünndarm eine gelförmige Matrix, die die Glukoseaufnahme mechanisch verlangsamt. Mehrere Metaanalysen bestätigen, dass 5 bis 15 g lösliche Ballaststoffe zu einer Mahlzeit die postprandiale Glukosespitze signifikant verringern. Resistente Stärke (abgekühlter Reis, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen) wirkt über einen ähnlichen Mechanismus und dient zusätzlich als Substrat für nützliche Darmbakterien.

Für die Blutzuckerkontrolle ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen entscheidend. Unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Gemüseschalen) erhöhen das Stuhlvolumen, verlangsamen die Glukoseaufnahme jedoch kaum. Lösliche Ballaststoffe – enthalten in Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten, Chiasamen und Flohsamenschalen – lösen sich in Wasser und bilden ein zähflüssiges Gel, das die Magenentleerung und den Durchtritt von Glukose durch die Darmwand verzögert. Eine Metaanalyse von 42 RCTs aus dem Jahr 2020 ergab, dass lösliche Ballaststoffe sowohl die Nüchternglukose als auch die postprandiale Glukose bei Typ-2-Diabetes signifikant senkten, wobei die stärksten Effekte bei Dosen über 10 g/Tag beobachtet wurden (Jovanovski et al., 2019, PubMed).

Resistente Stärke stellt eine Besonderheit dar. Werden stärkereiche Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln) gekocht und anschließend abgekühlt, retrogradiert ein Teil der Stärke: Sie kristallisiert zu einer Struktur um, die der Verdauung im Dünndarm widersteht. Aus der gleichen Menge an Kohlenhydraten gelangt somit weniger Glukose ins Blut. Ein einfacher Tipp für den Alltag: Reis oder Kartoffeln am Vorabend kochen, im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag verzehren. Der Gehalt an resistenter Stärke verdoppelt bis verdreifacht sich im Vergleich zur frisch zubereiteten Variante und bleibt auch beim Wiedererwärmen weitgehend erhalten.

Flohsamenschalen (Psyllium) in einer Dosierung von 5 g vor den Mahlzeiten sind das am besten untersuchte Ballaststoffpräparat zur Glukosekontrolle. Sie sind preiswert, überall erhältlich und zeigen in Studien konsistente Ergebnisse. Wenn neben Berberin ein weiteres Supplement in den Alltag integriert werden soll, sind Flohsamenschalen eine rationale Wahl.

Wie wirken sich verschiedene Kohlenhydratarten auf den Blutzuckeranstieg aus?

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) bieten Orientierung, die individuellen Reaktionen auf dasselbe Lebensmittel können sich jedoch zwischen Personen um das bis zu Fünffache unterscheiden. Weißbrot und weißer Reis führen bei den meisten Menschen zu den schnellsten Anstiegen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte mit intaktem Korn sowie fett- oder eiweißreiche Speisen dämpfen die Reaktion ab. Ein CGM-System ist der einzige Weg, die persönliche Reaktion auf bestimmte Lebensmittel exakt zu ermitteln.

Der glykämische Index stuft Lebensmittel danach ein, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lassen. Der GI basiert jedoch auf Durchschnittswerten ganzer Studienpopulationen – die individuelle Streuung ist enorm. Eine Studie von Zeevi et al. aus dem Jahr 2015 im Fachjournal Cell begleitete 800 Teilnehmende mit kontinuierlichen Glukosemonitoren und stellte fest, dass die Glukosereaktionen auf identische Mahlzeiten zwischen einzelnen Personen um das bis zu Fünffache variierten. Bei einigen Probanden stieg der Blutzucker nach Bananen stärker an als nach Keksen, bei anderen war es genau umgekehrt (PMID 26590418).

Allgemeine Empfehlungen („Lebensmittel mit niedrigem GI bevorzugen“) weisen zwar die richtige Richtung, sind für den Einzelfall jedoch ungenau. Wer seine postprandiale Glukose gezielt steuern möchte, gewinnt durch einen zweiwöchigen CGM-Test – bei gewohnter Ernährung und aufmerksamer Beobachtung der Kurven – mehr Einblick in die eigene Kohlenhydrattoleranz als durch jede Tabelle. Oft reagiert der Körper auf andere Nahrungsmittel mit Spitzen als vermutet.

Einige Grundmuster gelten dennoch für fast jeden: Raffinierter Zucker, Weißbrot und weißer Reis verursachen bei fast allen Menschen steile, hohe Blutzuckerspitzen. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen) führen aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und resistenter Stärke zu den flachsten Glukosekurven unter den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Fett, Eiweiß oder Säure (Essig, Zitrone) verlangsamt die Resorption – was den Nutzen der oben beschriebenen Reihenfolge der Speisen nochmals unterstreicht.

Quellen

Quelle	Titel	Journal
DECODE Study Group (2001)	Glucose tolerance and mortality: comparison of WHO and ADA criteria	Lancet
Johnston CS (2004)	Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal	Diabetes Care
Donga E (2010)	A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects	J Clin Endocrinol Metab
Shukla AP (2015)	Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels	Diabetes Care
Zeevi D (2015)	Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses	Cell
Jovanovski E (2019)	Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials	Diabetes Care
Sun L (2020)	Effects of meal macronutrient composition and sequence on postprandial glycemia: systematic review	Asia Pac J Clin Nutr
Hadi A (2021)	Effect of vinegar on glucose and lipid profiles in patients with T2DM: systematic review	J Diabetes Res
Buffey AJ (2022)	Acute effects of interrupting prolonged sitting on postprandial glucose: meta-analysis	Sports Med
Nazari A (2024)	Berberine on glycemic control and inflammatory biomarkers: umbrella meta-analysis	Clin Ther
Wang Y (2024)	Berberine alone or in combination on T2DM: systematic review and meta-analysis	Front Pharmacol
Mansour A (2025)	Berberine in combination with cinnamon in T2DM: RCT	Eur J Nutr